تفرض درجات الحرارة المرتفعة في دول الخليج تحديات يومية على الجسم، خاصة خلال أشهر الصيف التي تشهد مستويات عالية من الحرارة والرطوبة، ما يزيد من فقدان السوائل والأملاح عبر التعرق، ويرفع احتمالات الإصابة بالجفاف والإجهاد الحراري والشعور بالإرهاق والخمول.
ويؤكد خبراء التغذية أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالسوائل والألياف والعناصر المعدنية يمثل أحد أهم الأساليب للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز مستويات الطاقة طوال اليوم، دون تحميل الجهاز الهضمي أعباء إضافية أو التسبب في الشعور بالكسل بعد تناول الطعام.
لماذا يحتاج الجسم إلى نظام غذائي مختلف في الخليج؟
عندما ترتفع درجات الحرارة، يعمل الجسم على تبريد نفسه عبر التعرق وتوسيع الأوعية الدموية، ما يؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من الماء والأملاح والمعادن المهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وفي الوقت نفسه، يتجه جزء كبير من تدفق الدم نحو الجلد للمساعدة في خفض حرارة الجسم، وهو ما يقلل كفاءة الجهاز الهضمي ويجعل الوجبات الثقيلة أكثر صعوبة في الهضم، لذلك ينصح الخبراء بالاعتماد على وجبات خفيفة ومتوازنة وغنية بالمياه والعناصر الغذائية الأساسية.
أفضل الأطعمة للحفاظ على ترطيب الجسم
لا يعتمد الترطيب على شرب الماء فقط، إذ تشير الدراسات إلى أن نحو 20% من احتياجات الجسم اليومية من السوائل تأتي من الأغذية الغنية بالماء.
البطيخ والشمام
يعد البطيخ من أكثر الفواكه ملاءمة للأجواء الحارة، إذ يحتوي على نحو 92% من الماء، بالإضافة إلى احتوائه على مادة الليكوبين ومضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من التأثيرات الناتجة عن الحرارة المرتفعة.
كما يوفر الشمام أو الكنتالوب كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم، ما يجعله خياراً مناسباً لتعويض المعادن المفقودة عبر التعرق.
الخيار والكرفس
يحتوي الخيار على ما يصل إلى 95% من الماء، كما يوفر فيتامين “سي” ومركبات تساعد في تبريد الجسم بصورة طبيعية، بينما يساهم الكرفس في تعزيز الترطيب وإمداد الجسم بالألياف والمعادن المهمة.
الخضروات الورقية
تشكل الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والجرجير مصدراً جيداً للسوائل والعناصر المعدنية، ويساعد تناولها ضمن السلطات اليومية على الحفاظ على ترطيب الجسم لفترات طويلة.
الفراولة والحمضيات
يتميز البرتقال والجريب فروت والفراولة باحتوائها على نسب مرتفعة من الماء وفيتامين “سي”، ما يساهم في دعم المناعة والتقليل من آثار الإجهاد الحراري خلال فصل الصيف.
أطعمة تمنح الجسم طاقة مستدامة
يفضل خلال الأجواء الحارة الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والوجبات الثقيلة والتركيز على مصادر الطاقة الخفيفة التي تمنح النشاط لفترات طويلة دون التأثير على عملية الهضم.
اللبن الرائب
يعد اللبن الرائب أو اللبن قليل الدسم من أفضل المشروبات الصيفية في الخليج، إذ يساعد على ترطيب الجسم وتبريد المعدة وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما يوفر الكالسيوم والبروتين اللازمين للحفاظ على النشاط.
الشوفان مع الفواكه
يتميز الشوفان باحتوائه على الكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة تدريجياً، ما يساعد في الحد من الشعور بالإرهاق والخمول خلال ساعات النهار.
ويمكن إضافة الفواكه الطازجة مثل الموز أو التوت أو التفاح لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
التمر والمكسرات النيئة
توفر حبات التمر مع كمية معتدلة من اللوز أو الجوز أو الكاجو طاقة سريعة ومعادن ضرورية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران مهمان لتعويض ما يفقده الجسم مع التعرق.
الأسماك والدواجن المشوية
تعتبر الأسماك والدواجن المشوية من أفضل مصادر البروتين خلال الصيف، نظراً لسهولة هضمها مقارنة باللحوم الحمراء، كما تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية دون زيادة الشعور بحرارة الجسم أثناء عملية الهضم.
أطعمة ومشروبات ينبغي تقليلها في الطقس الحار
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد من احتمالات الجفاف أو ترفع العبء على الجسم خلال فصل الصيف، ومن أبرزها:
- المخللات والأطعمة مرتفعة الملوحة.
- الوجبات الحارة والغنية بالتوابل.
- المشروبات الغازية الغنية بالسكر.
- مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين بكميات كبيرة.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدهنية.
- الصلصات الثقيلة والأطعمة فائقة المعالجة.
وتؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الشعور بالعطش ورفع حرارة الجسم الداخلية، فضلاً عن تأثيرها السلبي على مستويات النشاط والتركيز.
قاعدة الترطيب الذكية في أجواء الخليج
يشدد المختصون على أهمية توزيع شرب المياه على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، إذ يساعد ذلك الجسم على الاستفادة القصوى من السوائل.
وينصح بشرب كوب من الماء كل ساعة تقريباً أثناء الاستيقاظ، مع زيادة الكمية في حال العمل أو ممارسة الأنشطة الخارجية تحت أشعة الشمس.
كما يمكن الاستعانة بالمياه المنكهة بإضافة شرائح الليمون أو الخيار أو أوراق النعناع الطازجة لمنح الماء نكهة منعشة وتشجيع الجسم على شرب كميات أكبر من السوائل.
نموذج ليوم غذائي مناسب في حر الخليج
- الإفطار: شوفان بالحليب قليل الدسم مع الفواكه الطازجة.
- وجبة خفيفة: شرائح بطيخ أو شمام.
- الغداء: سمك أو دجاج مشوي مع سلطة خضراء وأرز بني بكميات معتدلة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: لبن رائب مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
- العشاء: سلطة تونة أو جبن قليل الدسم مع الخضروات الطازجة.
يساعد هذا النمط الغذائي على الحفاظ على الترطيب وتوفير الطاقة بصورة مستقرة طوال اليوم، مع تقليل الشعور بالإجهاد المرتبط بارتفاع درجات الحرارة في دول الخليج، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة خارج المنزل أو يعملون في بيئات مفتوحة تحت أشعة الشمس.
